Desde siempre, se han usado las escaleras como un método de entrenamiento físico. Confieso que nunca ha sido uno de mis ejercicios favoritos. Aunque, siempre las prefiero antes que el ascensor (si sólo hay que subir algunos pisos).
Subir y bajar escaleras es, popularmente, catalogado como ejercicio de muchos beneficios. Pero, como todo, esta actividad se debe tomar con precaución si hay lesiones o si los escalones son inestables y desproporcionados.
Aunque evité entrenar subiendo-bajando escaleras por muchos años (en parte por una lesión de rodilla), no tuve más remedio que volver a ellas porque:
- En el 2016, me inscribí en un maratón que incluía más de 5,000 escalones: Maratón de la Muralla China
- En el 2017, tras el Huracán María y la falta de electricidad, me vi obligada a subir y bajar 12 pisos diarios (varias veces) en el condominio donde resido.
Beneficios y resultados de hacer escaleras: 3 señalamientos básicos
1. Mejoramiento del sistema cardiovascular – Al igual que correr, se trata de un ejercicio aeróbico, que conlleva mayor oxigenación, lo cual fortalece el sistema cardiovascular.
2. Fortalece músculos – Además de los pulmones y el corazón, hay músculos en las piernas y glúteos que se fortalecen.
3. Ayuda en la coordinación – Subir y bajar escaleras requieren cierta concentración que ayuda a la coordinación. Esto es importante para el funcionamiento de una vida saludable.
Consejos y trucos al subir-bajar escaleras
En este tiempo donde todas nuestras rutinas se han modificado, si tienes escaleras accesibles en donde resides, aprovéchalas. Modifica la rutina de ejercicios con esta alternativa.
- No hay que correrlas: se pueden caminar, tomar “breaks” y aun así, tienen un efecto muy notable en el rendimiento físico para correr.
- Siempre que puedas, proponte a sustituir el ascensor por escaleras. Sería una forma de obligarse o motivarse.
- La práctica te hará sentirlas más cortas y fáciles. Llegar a este punto de subir sin darte cuenta es muy gratificante.
- Crea diversas dinámicas en tu rutina semanal, restando monotonía y añadiendo efectividad.
¿Cuántas escaleras subir-bajar?
Todo dependerá de diferentes factores. Hay diversas recomendaciones de circuitos, por tiempo, por pasos y por intensidad. Pero lo mejor siempre será seguir la recomendación de tu entrenador o consultarlo con algún entrenador según tu caso individual.
En mi caso, yo subo 12 pisos con 15 escalones por cada piso. Esto hace un total de 180 escalones, una vez al día. Esto me toma como 3-4 minutos caminándolas tranquilamente.
En caso de tener pocos escalones para subir, puedes comenzar caminando y repitiendo el “subir-bajar” por unos 5 minutos, sin presión alguna.
Experiencia propia: Mejora condición y rendimiento para correr
Yo no lo creía hasta que lo viví y me sorprendí.
Aunque evité entrenar subiendo-bajando escaleras por muchos años (en parte por una lesión de rodilla), no tuve más remedio que volver a ellas porque:
- En el 2016, me inscribí en un maratón que incluía más de 5,000 escalones: Maratón de la Muralla China
- En el 2017, tras el Huracán María y la falta de electricidad, me vi obligada a subir y bajar 12 pisos diarios (varias veces) en el condominio donde resido.
Aunque yo entrené escaleras para ir al Maratón de la Muralla China, no fue hasta la experiencia del 2017 tras el huracán María, que pude corroborar su efecto en mi condición.
¿Cómo?
Las semanas después del huracán, solamente corría de 15 a 25 minutos, literalmente. Nada de distancias largas. Mi alimentación tampoco era muy buena, pero subía y bajaba esas escaleras todos los días, varias veces al día, y a veces con paquetes.
No las corría, las subía caminando suave pero constante.
Cuando fui a mi primera carrera pos huracán, corrí con una fortaleza que no me esperaba y volví a bajar mi «pace» promedio en 5k. Algo que llevaba 2 años tratando.
Así que aprovecha las veces que puedas sustituir el ascensor por unas escaleras, o añadir dos minutos al final de tu rutina. Sube con calma, poco a poco, que todo cuenta.